No va de heroicidades. Va de repetir micro-elecciones hasta que tu sistema aprenda que no pasa nada por no obedecer en el primer segundo. Este es el plan completo, día a día, 10–15 minutos. No necesitas motivarte; necesitas un mapa y seguirlo.
Estructura del plan: Día 1–2 → Observar. Día 3–4 → Intervenir. Día 5–7 → Consolidar y elegir.
Cada día tiene una tarea principal y una frase guía. No hagas más de lo que pide el día. Eso es clave: el criterio es «suficiente», no «excelente».
Notar el mandato
Tarea: Registra 3 episodios durante el día con el mapa: Disparador → Mandato → Activación → Conducta → Alivio → Coste. Escríbelo en una nota o en papel. No lo analices; solo registra.
Frase guía: «Nombrar sin discutir.»
Tiempo: 5 min de registro repartidos en el día.
Señales del cuerpo
Tarea: Cada vez que notes el «ahora/ya», haz 3 ciclos de respiración (4 s inhalar / 6–8 s exhalar). Identifica tu ancla sensorial favorita (frío, calor, conteo) y déjala preparada a mano.
Frase guía: «El cuerpo avisa antes que la cabeza.»
Tiempo: 10 min repartidos (3–4 intervenciones breves).
Primer gesto mínimo
Tarea: Define 1 micro-elección concreta para hoy (posponer 5 min, cerrar pantalla 90 s, enviar un «lo reviso por la tarde»). Aplícala cuando aparezca el mandato. Evalúa alivio/coste al final del día.
Frase guía: «El gesto mínimo que me devuelve agencia.»
Tiempo: 10 min (técnica 120 s + registro).
Límite ligero
Tarea: Pon un límite realista para las próximas 48 horas. Ejemplos: correo 2 veces al día, no WhatsApp en la cama, una hora sin pantalla por la tarde. Comunícalo con frase puente si hace falta.
Frase guía: «El límite protege, no castiga.»
Tiempo: 10 min (definir + comunicar + 1 aplicación de 120 s).
Acción de deseo
Tarea: 1 acción pequeña que quieres hacer (no productiva, no justificada). No como recompensa; como elección. Paseo, música, cocinar algo que te apetezca, sentarte sin hacer nada durante 5 minutos.
Frase guía: «Esto no es un premio; es un derecho.»
Tiempo: 15 min (la acción en sí + registro).
Reinicios rápidos
Tarea: Aplica la técnica de 120 s dos veces durante el día, a propósito (no solo cuando aparezca el mandato). Elígelos tú: una por la mañana y otra por la tarde. Esto entrena la intervención fuera del momento de crisis.
Frase guía: «Practicar cuando no lo necesitas es lo que te prepara para cuando sí.»
Tiempo: 10 min.
Consolidación y protocolo personal
Tarea: Escribe tu protocolo propio en una frase (usa la plantilla de abajo). Revisa los registros de la semana. Elige qué mantienes para la semana siguiente.
Frase guía: «No necesitas cambiarlo todo. Necesitas sostener lo que ya funciona.»
Tiempo: 15 min.
Plantilla de protocolo personal
«Cuando aparece [disparador], mi juez dice [frase]. Respiro 3 veces, uso [mi ancla], y elijo [gesto mínimo]. Lo revisaré [cuándo].»
Ejemplo: «Cuando veo el icono del correo a las 22:00, mi juez dice 'contesta ya'. Respiro 3 veces, me pongo agua fría en las manos, y elijo escribir 'lo reviso mañana a las 9'. Lo revisaré al final de la semana.»
El protocolo guiado completo con vídeo y materiales
«Rompe el TENGO QUE» desarrolla cada día con explicación clínica, ejemplos y soporte en PDF y audio.
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Preguntas habituales
¿Y si fallo un día?
No hay fallo. Vuelves al día anterior. El criterio es repetición, no perfección.
¿Qué pasa si mi entorno es muy exigente?
Más razón para tener límites claros y elecciones conscientes. El protocolo no pide que cambies el entorno; pide que recuperes margen dentro de él.
¿Puedo repetir el protocolo?
Sí. De hecho, repetirlo consolidará el cambio. Cada semana puedes ajustar el gesto mínimo y el límite.