El «debería» tiene una trampa: parece una guía, pero funciona como una cadena. «Debería ser más productivo», «debería aguantar más», «debería aprovechar el tiempo». Cuando vives desde el «debería», no eliges; obedeces. Y si cambias un mandato por otro (del «deberías trabajar» al «deberías descansar»), no resuelves nada: solo mueves la cadena.
Estos 5 ejercicios no van de motivación. Van de abrir un hueco real entre el mandato y tu respuesta. 10–15 minutos al día. Sin épica, sin heroísmo. Solo elecciones pequeñas repetidas hasta que tu sistema registre que elegir es posible.
El juez interno: de dónde sale esa voz que exige
No aparece por casualidad. Se forma con exigencias internalizadas, experiencias tempranas, guiones de control y culpa aprendida. Es esa voz que te dice «si paras, decepcionas» o «no es suficiente». Cuando manda el juez, la vida se estrecha: se vive para cumplir, no para elegir.
Lo importante es que el juez no es «tú». Es un patrón aprendido. Y los patrones aprendidos se pueden intervenir. No eliminándolos (eso sería otro mandato), sino aprendiendo a no obedecerlos en el primer segundo.
Los 5 ejercicios
1. Reescritura del «debería»
- Detecta una frase con «debería» que aparezca hoy (ej.: «debería contestar ahora»).
- Reescríbela en dos versiones: «me gustaría…» (deseo) y «elijo…» (agencia).
- Evalúa: ¿cómo cambia la tensión interna al leerla en voz alta?
En mi experiencia clínica, el lenguaje abre un hueco real de elección. No es semántica vacía: la forma en que nombras la acción cambia la posición desde la que actúas.
2. Registro alivio/coste (micro)
- En una nota rápida, apunta: Conducta → Alivio inmediato (0–10) → Coste a 24 h (0–10).
- Hazlo 2–3 veces al día durante una semana.
- Revisa el patrón al final de la semana.
Objetivo: hacer visible que el alivio corto no paga el coste. Cuando lo ves escrito, el sistema empieza a soltar.
3. Micro-límites amables
- Define 1 límite realista para esta semana (ej.: correo 2 veces al día, no WhatsApp en la cama).
- Comunícalo con frase puente: «Para darte una respuesta mejor, te escribo por la tarde.»
- Evalúa alivio/coste tras 3 días.
El límite no es un castigo; es una estructura que protege tu margen de elección.
4. Técnica de 120 segundos + gesto mínimo
- Cuando aparezca el secuestro del «ahora», aplica la técnica de 120 segundos.
- Cierra con una acción de deseo (pequeña, no productiva).
La combinación de frenar el automatismo y añadir un acto de deseo enseña a tu sistema que hay alternativa al «hacer para calmar».
5. Diálogo con el juez (2 minutos)
- Escribe literal lo que diría tu juez interno (ej.: «Eres un vago si paras»).
- Respóndele con datos y cuidado: «Descansar 10 minutos no me hace irresponsable; aumenta mi calidad de decisión.»
- Lee las dos frases en voz alta. Nota la diferencia.
No se trata de «ganarle» al juez. Se trata de verlo como frase, no como verdad. Eso baja su poder.
Rompe el «TENGO QUE»
Los 5 ejercicios integrados en un protocolo guiado de 7 días con vídeo, PDF y audio.
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Mini-rutina semanal
- Lunes–Martes: Ejercicios 1 y 2 (reescritura + registro).
- Miércoles: Ejercicio 3 (micro-límite).
- Jueves–Viernes: Ejercicio 4 (120 s + gesto mínimo).
- Sábado: Ejercicio 5 (diálogo con el juez).
- Domingo: Repaso + una acción de deseo.
Errores a evitar
- Buscar perfección. Mata el hábito. El criterio es «suficiente», no «excelente».
- Hacer de esto otro deber. Si un día no lo haces, no pasa nada. Vuelves al día siguiente.
- Esperar resultados inmediatos. El sistema lleva años funcionando así. Dale tiempo para registrar la alternativa.